Dehnungs-Progamm

Grundsätzliches zu Dehnungsübungen:

Jede Übung bis an das Bewegungsende und dann diese Spannung mindestens 30 Sek. halten und 3 mal wiederholen. Dabei nicht wippen!
Bei Schmerzen die Übung sofort abbrechen!
Dehnungübungen nicht vor Wettkämpfen, sondern immer nachher durchführen. Spannungszustand der Muskulatur heruntersetzen durch die nachfolgenden Dehnungsübungen. (Regeneration).

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Wadenmuskulatur
Tiefe Wadenmuskulatur. Knie Richtung Fußspitze drücken.
Waden- und Oberschenkel-muskulatur
Dehnung des hinteren Oberschenkels
Dehnung vordere Schienbeinmuskulatur
Vordere Oberschenkel-muskulatur
Alternative (z.B.: mit Gürtel, Band,...)
Vordere und seitliche Oberschenkelmuskulatur
Pomuskulatur, Drehung nicht vergessen ! (schwer)
Pomuskulatur
(Alternative mittel)
Pomuskulatur
(Alternative leicht)
Dehnung der unteren Lendenwirbelsäule
Hüftbeuger
Hüftbeuger (alternativ)
Dehnung Schulter- u. Nackenmuskulatur
Druck in der Ellenbogen, Kopf zur Seite neigen.
Automobilisationsübung
Dehnung der Wirbelsäule
Ellenbogen auf die Unterlage drücken, um die Dehnung der Wirbelsäule zu verstärken. Im Wechsel, herausschieben des oberen Beines.
Rückenmuskulatur
Dehnung vordere Bauch- u. Rückenmuskulatur Dehnung untere Rückenmuskulatur

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